Физические упражнения для женщин


Кандидат педагогических наук Юрий Курпан считает, что каждая женщина может «усовершенствовать» свой внешний вид, приложив для этого определенные усилия.

Более трех тысяч лет назад человечество достигло зрелого понимания красоты человеческого тела. Мраморная статуя богини любви и красоты Афродиты, найденная на острове Милос, олицетворяет эллинские нормы красоты и гармонии совершенного женского тела. Венеры эпохи Возрождения — это новая идеализация человеческого тела. Представление о красоте женского тела менялось на протяжении жизни человечества. Оно по-разному понимается и в наше время.

На вопрос, какой должна быть фигура современной женщины, нельзя ответить однозначно. Стандартом считается окружность бюста — 90 сантиметров, талии — 60, бедер — 90.

Антропометрические измерения студенток Московского кооперативного института, позволили назвать оптимальные показатели роста, веса, окружностей тела, длины ног и индексов, характеризующих правильное соотношение пропорций тела молодых женщин.

На наш взгляд, рост 160—168 сантиметров можно считать в настоящее время средним ростом женщин. Нередки случаи, когда правильные пропорции тела женщин нарушены из-за того, что длина ног не соответствует принятым стандартам. Если они несколько меньше принятой нормы, то изменить эту диспропорцию можно с помощью обуви, каблук которой призван нивелировать ее.

Длина ног студенток измерялась нами не по общепринятой методике, когда из роста стоя вычитается рост сидя, а от центра вертельной точки тазобедренного сустава до пола (она легко прощупывается при сгибании ног). Это измерение, на наш взгляд, более точное и доступное для каждого.

Вес тела в определенной степени зависит от роста, возраста и типа телосложения. Последний определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. Имеется ряд систем определения типа телосложения. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации которая различает три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический.

У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая. Мышцы у этих женщин развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У женщин с этим типом телосложения часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. Многие известные спортсменки имеют подобное телосложение.

У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Встречаются люди, имеющие смешанный тип телосложения, поэтому не всегда легко определить тип своего телосложения. Наиболее просто определить его можно, измерив окружность запястья. У нормостеников она равна 16—18,5 сантиметров, у астеников — меньше 16, у гиперстеников—19 и больше.

Наиболее точный расчет массы тела, на наш взгляд,— это 325 — 375 граммов на каждый сантиметр роста в зависимости от типа телосложения (индекс Кетле).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m / h²

где:
m — масса тела в килограммах
h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².

 

Индекс массы тела      Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы
16,5—18,49 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—29,99 Избыточная масса тела (предожирение)
30—34,99 Ожирение первой степени
35—39,99 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Размер окружностей тела — грудной клетки, талии и таза (бедер) также помогает в определении правильности телосложения.

Окружность грудной клетки женщин измеряется в состоянии покоя. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди на уровне прикрепления четвертых ребер к грудине, над молочной железой (среднегрудинная точка). Отсчет можно вести от ключицы, которая находится на уровне второго ребра. Бюст измеряется в самой высокой точке грудной клетки. Разность между результатами вдоха и выдоха показывает экскурсию грудной клетки.

Таблица. Нормальная масса тела женщин 18—25 лет в зависимости от их роста и типа телосложения

Рост стоя (см.) Вес тела
Астеники Нормостеники Гиперстеники
155 50,35 54,2 58,1
156 50,7 54,6 58,5
157 51,0 54,9 58,8
158 51,3 55,3 59,2
159 51,6 55,6 59,6
160 52,0 56,0 60,0
161 52,3 56,3 60,3
162 52,6 56,7 60,7
163 52,9 57,0 61,1
164 53,4 57,4 61,5
165 53,6 57,7 61,8
166 53,9 58,1 62,2
167 54,2 58,4 62,6
168 54,6 58,8 63,0
169 54,9 59,1 63,3
170 55,2 59,5 63,7
171 55,5 59,8 64,1
172 55,9 60,2 64,5
173 56,2 60,5 64,8
174 56,5 60,9 65,2
175 56,8 61,2 65,6

Таблица. Длина ног женщин в зависимости от роста (по Ю. Курпану).

Рост стоя (см.) Длина ног (см.)
154 87,5 — 88,0
155 88,0 — 88,5
156 88,6 — 89,1
157 89,2 — 89,7
158 89,7 — 90,2
159 90,3 — 90,8
160 90,9 — 91,4
161 91,4 — 91,9
162 92,0 — 92,5
163 92,6 — 93,1
164 93,1 — 93,6
165 93,7 — 94,2
166 94,3 — 94,8
167 94,8 — 95.3
168 95,4 — 95,9
169 96,0 — 96,5
170 96,5 — 97,0
171 97,1 — 97,6
172 97,7 — 98,2
173 98,2 — 98,7
174 98,8 — 99,3
175 99,4 — 100,0

 

Измерение окружности талии производится в самом узком, а бедер — в самом широком месте таза (это, как правило, на уровне тазобедренных суставов). При всех измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы.

Приводим идеальные антропометрические данные женщин 18—25 лет, имеющих нормостенический тип телосложения, а также показатели скульптуры француза Аристида Майоля «Весна», которая считается олицетворением стройности и красоты (табл. 7).

Рост (см.) Бюст (см.)
155 85
157 86
160 87
164 88
168 89
170 90

Соответствие развития грудной клетки своему росту можно определить, разделив показатель окружности грудной клетки на рост и умножив на 100. Нормой считается 50—55. Цифры менее 50 свидетельствуют о недостаточном развитии грудной клетки.

Как же стать изящной и грациозной? Для этого необходимо не иметь лишнего веса и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Считается, что прямая осанка, распрямленные плечи, высокая посадка головы присущи прежде всего артисткам балета и цирка, манекенщицам и спортсменкам. Но тренировки помогут обрести эти свойства едва ли не любой женщине.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, грудь поднята, живот подтянут. Осанка женщины во многом зависит от мышц-разгибателей спины. Им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей туловища, но и тяжести грудной клетки.

Наиболее типичные нарушения осанки у женщин — так называемая круглая и кругловогнутая спина. Первая характеризуется увеличением грудного кифоза (сутулости) и уменьшением шейного и поясничного лордоза (выпуклость вперед). При этом дефекте осанки грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, а живот выпячен. При кругловогнутой спине увеличивается грудной кифоз и поясничный лордоз, происходит уплощение грудной клетки, живот выступает вперед. Устранить эти дефекты можно, лишь выполняя специальные корригирующие упражнения для мышц спины и постоянно удерживая правильную осанку. Если не следовать последнему правилу, то эффективность корригирующих упражнений будет невысокой.

При круглой спине необходимо поднять грудную клетку и отвести плечи назад, стараясь держать спину прямой. При кругловогнутой нужно не только укреплять мышцы спины, но и несколько растягивать мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить поясничный лордоз.

Приводим перечень упражнений для укрепления мышц спины:

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И. п.— сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п.— сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3—5 сек., вернуться в и. п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И. п.— то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И. п.— то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.

10. И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек. и опустить.

11. И. п.— то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И. п.— лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И. п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.

14. И- п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И. п.— сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3—5 сек.

16. И, п.— лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И, п.— стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.

18. И. п.— лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек. и опустить.

19. И. п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3—5 сек.

«Подтяните живот!»—женщинам часто приходится слышать этот совет. Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние брюшной стенки, при котором она выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота. Мышцы передней брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в обеспечении нормального положения органов брюшной полости. Их хорошее развитие имеет большое значение для правильного протекания беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.

Каковы же причины ослабления мышц передней брюшной стенки и всего брюшного пресса? У людей, которые по многу часов ежедневно сидят с опущенной грудной клеткой, сближаются места прикрепления прямой мышцы живота (грудная клетка и таз), от отсутствия нагрузки она ослабевает. Мышцы передней брюшной стенки растягиваются и во время беременности, а также при накоплении жира в брюшной полости.

Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать.

Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения здесь более эффективны. Однако важно выполнять и те и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.

Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2—5 мин.

Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера; от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.

1. И. п. — лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3— 4 сек. и опустить.

2. И. п. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.

3. И. п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.

4. И. п. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.

5. И. п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.

6. И. п. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.

7. И. п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и. п.

8. И. п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя Ногами в одном и в противоположном направлении.

9. И. п. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.

10. И. п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

11. И. п. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.

12. И. п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.

Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.

13. И. п. — сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.

14. И. п. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и. п. ,

15. И. п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.

16. И. п. — то же. Поднимание прямых ног.

17. И. п. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.

18. И. п. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.

19. И. п. — то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.

20. И. п. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими скрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2—3 — два наклона вперед-вниз, на 4—вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно. Тренировать сгибатели и разгибатели туловища желательно ежедневно, включая эти упражнения в утреннюю гимнастику, а также в самостоятельные занятия после работы или учебы — не менее 2—3 раз в неделю. Утром выполняйте 2 упражнения для мышц передней брюшной стенки (одно движение ногами, другое туловищем) и 3 — 4 — для мышц спины. В самостоятельных занятиях это соотношение доведите до 3—4 упражнений для мышц живота и 4—5 — для мышц спины. Последние лучше выполнять после тренировки сгибателей туловища.

Каждое из приведенных упражнений повторяйте не менее 12—16 раз. Эта дозировка рассчитана на практически здоровых женщин. Тем женщинам, у которых ярко выражен поясничный лордоз (сильный прогиб), следует исключить из комплекса для мышц спины упражнения 9, 13, 18—20, а также не отводить ноги назад (не поднимать) в положении лежа на животе, чтобы не усугублять это состояние. При тренировке поперечной мышцы живота целесообразно на счет 1 — напрячь ее (втянуть живот), на 2—7 — держать, на 8 — расслабить. Повторять это упражнение желательно не менее 5—8 раз. Их можно чередовать и сочетать с другими упражнениями.

Приведенные упражнения лучше делать под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Движения ногами и туловищем при тренировке мышц живота можно делать на каждый такт, а укрепляя разгибатели туловища, лучше разогнуться на счет 1, на 2—3 — держать, на 4 — и. п. Не следует делать резких движений туловищем при разгибании, чтобы не травмировать позвоночник.

Соблюдая эти рекомендации, эффект вы можете ожидать через 1,5—2 месяца. При лишнем весе упражнения для живота особенно эффективны, если сочетаются ограничениями в питании.

Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений. Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения преимущественно для косых мышц туловища:

1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движением ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.

3. И. п.— стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.

4. И. п.— вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.

5. И. п.— лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.

6. И. п.— лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.

7. И. п.— сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и. п. и сделать то же в другую сторону.

8. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.

9. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.

10. И. п.— вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.

11. И. п.— лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.

12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. И. п.— лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.

14. И. п.— стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.

15. И. п.— лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.

16. И. п.— вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).

17. И. п.— вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3—5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.

Увеличение размера груди

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:

1. Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.

2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3—4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть небольшими, не более 1—2 минут, чтобы работоспособность не успевала полностью восстановиться. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 30—40 минут.

Помимо динамических используются изометрические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3—5 секунд. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения. Для тренировки грудных мышц можно использовать устройство «Грация», эспандеры для лыжников, особенно ручной двойного действия. Желательно иметь по эспандеру для каждой руки или у эспандера должно быть две петли. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса.

Приводим наиболее эффективные упражнения для грудных мышц. Повторять их необходимо по 8—10 раз.

1. И. п.— лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п.— руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.

Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

7. И. п.— стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.

9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

10. И. п.— сидя, один конец эспандера на полу.

Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

11. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3—5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.

12. И. п.— то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.

13. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Статические упражнения.

1. И. п.— стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3—5 сек. Выполнить 3—4 серии с интервалом 10—15 сек.

2. И. п.— сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3—4 серии каждой рукой с интервалом 10—15 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и. п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4— 6 сек. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5—7 минут), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 минут.

Хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.

Наиболее благоприятные пропорции роста и длины ног женщин отмечаются в том случае, если их длина больше половины роста на 3—8 сантиметров. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего они встречаются у женщин, имеющих гиперстенический тип телосложения.

Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно и изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз.

Упражнения для четырёхглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.

1. И. п.— стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20—25 сек.

2. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8— 10 приседаний. 2—3 серии с интервалом 30—40 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. И. п.— стоя на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд. 3 серии с интервалом 25—30 сек.

4. И. п.— присед. Выпрыгивать вверх. 2—3 серии по 5—6 раз с интервалом 25—30 сек.

5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5—6 раз подряд. 3—4 серии с интервалом 30—40 сек.

6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4—6 сек. 6—8 серий с интервалом 12—15 сек.

7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8—10 раз каждой ногой с интервалом 7—10 сек.

Полезна также езда на велосипеде или велотре-нажере.

Упражнения для трёхглавой мышцы бедра

Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.

1. И. п.— стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3—5 серий по 8—10 раз.

2. То же упражнение, но выполнять его стоя на одной ноге. 8—10 раз.

3. И. п. —стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны. 3 серии по 8—10 раз.

4. То же, но стоя на одной ноге. 8—10 раз. Эффективность названных упражнений будет более высокой, если стоять не на полу, а на рейке гимнастической стенки, чтобы пятки могли опускаться ниже ее уровня.

5. И. п.— стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей. 3 серии по 5—6 прыжков.

6. То же, но на одной ноге. 3 серии по 4—5 прыжков.

7. И. п.— сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением. 2—3 серии каждой ногой.

8. И. п.— сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8—10 раз.

9. И. п.— сидя на полу, носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4—6 сек. 3—4 раза с интервалом 10—15 сек.

Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения:

1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2—3 серии по 5—6 раз.

2. И. п.— то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.

3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.

4. И. п.— стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, а затем без нее. Повторить упражнение 8—10 раз.

После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4—5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 минут выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.

И. п.— сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.

И. п.— то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.

И. п.— лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.

И. п.— сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах.

Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3—5 серий продолжительностью 25—30 секунд с интервалом 10—15 секунд. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.

У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1— 2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12—16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высотой 3—5 сантиметров). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1—2 раза по 2—3 минуты с небольшими интервалами.

Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением, С сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6—8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34—38°) или выполните самомассаж.

Лессинг писал, что «грация есть красота в движении». Но некоторые женщины, к сожалению, не обращают внимания на свою походку. Одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Есть женщины, которые на высоком каблуке (особенно когда они торопятся) ходят на согнутых ногах.

Считается красивой такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, и нога вновь выносится вперед. Не допускайте боковых движений тазом или его поворотов. Таз подается только вперед. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.

В тех случаях, когда ноги имеют О-образную форму, чтобы скрыть этот дефект, нужно слегка изменить походку: носки разводить в стороны несколько больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.




Высококачественная реплика Bottega Veneta - от оригинала не отличить!
  • Меню

  • Реклама