Основы рационального питания


Человек может защитить себя от экстремального климата и непогоды, может переменитьместо жительства, сменить работу и семью, но ему никуда не уйти отнеобходимости ежедневного потребления пищи. За 80 лет жизни — это около90 тыс. приемов пищи (60-70 т различных продуктов). Вещества пищевых продуктовсоставляют основную часть потока структурной информации; они определяютсамое тесное общение человека с внешней средой, которая ≪проходит≫через организм, создавая его внутреннюю экологию. Сложный, как мир, пищевойпоток состоит из всех элементов, что и планета, в нем сотни тысяч или даже миллионыприродных веществ.

Питание — один из важных факторов, от которых зависит состояние здоровьяи работоспособность организма, поскольку оно выполняет энергетическую, пластическую,биорегуляторную, резистентную функции. Оно обеспечивает построениеи непрерывное обновление клеток, тканей и органов и создание биологическиактивных веществ, из которых образуются ферменты и гормоны — регуляторыи катализаторы биохимических процессов, а также способствует нормальномуфизическому и психическому развитию организма, повышая сопротивляемость кразличным инфекциям за счет формирования иммунитета.

Основными пищевыми веществами, необходимыми для жизнедеятельностиорганизма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины ивода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функцийорганизма. При этом белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральныевещества и вода относятся к незаменимым веществам и обязательно должны поступатьв организм с пищей. Углеводы и жиры до известной степени могут бытьвзаимозаменяемыми или образовываться из белков. Однако длительная заменаили взаимопреобразование приводят к нарушению обменных процессов и потомувведение углеводов и жиров с пищей также необходимо.

Рассмотрим, какие функции выполняют в организме названные вещества.

Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образованияферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающихиммунитет организма к инфекциям. Белки выполняют и энергетическуюфункцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности онидолжны составлять 13 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Жиры обладают большой энергоемкостью — 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33 % суточной энергоемкости пищевого рациона. Какструктурная часть клеток и их мембранных систем они выполняют и пластическуюфункцию. Кроме того, участвуют в обмене витаминов, способствуют их усвоениюи одновременно служат источниками некоторых витаминов (A, D, Е).

Углеводы — основной источник энергии для организма, и хотя при окислении1 г углеводов выделяется только 4 ккал, но по энергоемкости они должны составлять54 % энергоемкости суточного пищевого рациона. В то же время углеводывходят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительнуюфункцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуя синтезу аминокислот,и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо≪жиры горят в пламени углеводов≫.

Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения. Это биологическиактивные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющиена жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и проявляютсвое биологическое действие в малых дозах — в милиграммах или тысячныхдолях милиграммов при поступлении с пищей самостоятельно или в составе ферментов.

Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсутствие— к авитаминозу, что сопровождается резким нарушением функций организма(рахит, нарушение роста и т. д.). К основным витаминам относятся следующие.

Витамин А (ретинол). Необходим для поддержания хорошего зрения. При егонедостатке появляется ≪куриная слепота≫, шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность: 1,5-2 мг. Содержится: в масле, сыре, молоке, печени, рыбьемжире. Провитамин А содержится в моркови, салате, шиповнике, сладкомперце, луке зеленом, томатах, абрикосах, персиках, фасоли.

Витамин В1 (тиамин). Необходим для нормальной деятельности нервной системы. При недостатке наблюдаются мышечные боли, слабость в конечностях(при полном отсутствии — заболевание бери-бери). Суточная потребность: 2-4 мг. Содержится в дрожжах, овсяной, гречневой и перловой крупе, цветной капусте,шпинате, бобах, горохе, фасоли.

Витамин В2 (рибофлавин). Необходим для клеточного обмена и нормальногороста. При его недостатке происходит замедление роста и развития, шелушениекожи, слезотечение, язвочки в углах рта. Суточная потребность: 1,5-3 мг. Содержитсяв молоке, твороге, сыре, дрожжах, горохе, фасоли, луке зеленом, моркови,печени, говядине.

Витамин В2 (пиридоксин). Необходим для роста волос и нормального содержаниягемоглобина в крови. Суточная потребность: 1,5-3 мг. Содержится в дрожжах,бобовых и молоке, зеленых овощах, крупах.

Витамин Вп (цианкобаламин). Необходим для образования эритроцитов. Суточнаяпотребность: 0,001 мг. Содержится в зеленых овощах, дрожжах, печени,говядине, курином мясе, рыбе, яйце, твороге, гречневой и овсяной крупе, фасоли.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для укрепления и сохраненияздоровья. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекционнымзаболеваниям, появляется кровоточивость десен, утомляемость, сонливость,ослабление памяти, внимания. Суточная потребность: 60-100 мг. Содержитсяв свежих овощах, ягодах и фруктах.

Витамин D (антирахитический). Необходим для обмена кальция и фосфора. При его недостатке деформируются кости, возникает рахит. Суточная потребность:0,0025 мг. Содержится в яичном желтке, молоке, сливочном масле, твороге,икре, рыбьем жире.

Витамин Е (токоферолы). Необходим для укрепления мышц, поддержаниянормального состояния кожи. Суточная потребность: 12-15 мг. Содержится: в яйце,печени, растительном масле, маргарине, капусте, салате, рябине, облепихе.

Витамин К (филохионы). Необходим для нормальной свертываемости крови. Суточная потребность: 0,015 мг. Содержится в салате, капусте, шпинате, томатах.

Витамин РР (никотиновая кислота). При его недостатке возникают: утомляемость,слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения накоже. Суточная потребность: 15-20 мг. Содержится в картофеле, фасоли, капусте,моркови, помидорах, горохе, печени, яйце, сыре, молоке, говядине, ржаном хлебе.

Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий,железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построении тканей,особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входятв состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию;нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных веществраспространяется на все системы организма и биохимические процессы,происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы.

Первые содержатся в тканях в больших количествах — десятках и сотняхмиллиграммов, вторые — в миллиграммах или тысячных долях миллиграммов.

Вода — это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, ибо всебиохимические процессы в клетках организма протекают в водной среде. Недостатокводы организм переносит значительно хуже, чем недостаток других пищевыхвеществ. Потеря организмом более 10 % воды угрожает его жизнедеятельности. Потребность в воде зависит от возраста, деятельности, характера питания, состоянияздоровья, климата и т. д.

Питание человека должно отвечать определенным гигиеническим требованиям,быть оптимальным в количественном отношении (соответствовать энергетическимтратам), сбалансированным, разнообразным.

Рассмотрим современные подходы к проблеме влияния на организм компонентовпитания. В наше время повышенная нагрузка на человека диктует необходимостьпостоянно поддерживать на нужном уровне функционирование нейро-гуморальных механизмов поддержания постоянства внутренней среды организма.

Отсюда вытекает следующее важное условие направленного воздействия на внутреннююсреду организма: оно должно быть сбалансированным и одновременнонацелено на многие звенья обмена веществ и механизмы защиты организма. Этовозможно лишь при комплексном воздействии, что в сочетании с адекватной физическойнагрузкой определяется соответствующим образом подобранными компонентамипищи. В указанном плане влияние последних может рассматриватьсякак мягкое фармакологическое и лечебное воздействие, и в этом пищевые факторыи влияние растительных лекарственных средств принципиально неразделимы.

Таким образом, питание должно восприниматься не только как источник энергетическогои пластического обеспечения организма, но и как фактор адекватнойкоррекции обменных процессов в организме и поддержание на необходимом уровнеего адаптационных функций и защитных механизмов, что в сумме и обеспечиваетнормальное здоровье. С биохимической точки зрения ключевыми звеньямизащиты организма от любых повреждающих воздействий на него являются следующие:

1. Ферментные системы защиты внутренней среды организма от токсическоговоздействия внешних химических загрязнений, так называемых ксенобиотиков,повреждающих мембраны клеток, подавляющих иммунитет и т. д.

2. Системы антирадикальной и перекисной защиты, защищающие клетки отстоль агрессивных и деструктурирующих факторов, как свободные радикалы,активные формы кислорода, перекиси органических компонентов клетки.

С неконтролируемым образованием таких частиц связаны столь опасныезаболевания, как атеросклероз, инфаркты, инсульты, опухоли, разрушительныепроявления любого стресса.

Нормальное функционирование всех указанных систем становится факторомэндоэкологического благополучия организма, чистоты его внутренней среды. Мягкоерегулирующее и нормализующее воздействие на эти системы — один из важныхинструментов сохранения здоровья. Такое воздействие оказывают многиекомпоненты пищевых продуктов, прежде всего растительных, а также различныефитокомпозиции (препараты растительного происхождения, биологически активныерастительные добавки). Мы опускаем важный вопрос о влиянии макрокомпонентовпищи — жиров, белков и углеводов, — это общеизвестные положения.

Заметим только, что ограничение потребления животных жиров и приоритет в рационерастительных продуктов может рассматриваться как профилактическая меране только против атеросклероза, но и опухолей груди у женщин и простаты у мужчин.

Однако и микронутриенты, в том числе вещества, не имеющие энергетическойценности, оказывают весьма глубокое воздействие на организм. Это преждевсего витамины и минеральные вещества и особенно их комбинации, посколькуименно комбинации этих веществ и их сочетания с рядом других, о которых пойдетречь ниже, являются физиологическими факторами здоровья. Такие комплексыодновременно включаются во многие звенья клеточного метаболизма, обеспечиваяфункционирование аддитивных и синергических механизмов действия,а также восстановительных и регенерирующих циклов, которые поддерживаютэти компоненты в активной форме и предотвращают их переход в инертные и, чтоеще важнее, в токсические. Примерами таких комплексов могут быть комбинациивитаминов Е, А (и/или каротина), аскорбиновой кислоты и соединений селена(последний — в микродозах), которые представляют собой эффективные антиоксидантные комплексы; витамина Е, никотиновой и фолиевой кислот, эффективноподдерживающая системы нейтрализации ксенобиотиков. Тем не менее еслифизиологическая значимость витаминов в нормальном питании ни у кого не вызываетсомнений, то значимость минеральных компонентов (калия, кальция, магнияи др.), а тем более микроэлементов (селена, цинка, меди, хрома), часто недооцениваетсядаже специалистами. А ведь эти минеральные компоненты —такие же важные кофакторы ферментных систем, как и витамины. С сожалениемприходится констатировать, что в нашей стране имеет место тотальный гиповитаминози дефицит минеральных компонентов в пище. Это в особой степени относитсяк Северо-Западному региону, где мягкая питьевая вода весьма беднаионами калия, кальция, магния, а почвы (следовательно, и произрастающие на нихрастения) — селеном, цинком, медью. В то же время избыток неусваиваемого организмомтрехвалентного железа оказывает разрушающее действие на организм,активируя (особенно в сочетании с техногенными загрязнениями) перекисныепроцессы. Это поднимает еще одну проблему здорового образа жизни — очисткупитьевой воды как одного из наиболее важных факторов потребления.

В последнее время с точки зрения биохимии питания все большее вниманиепривлекают и другие биологически активные вещества пищи. К ним относятся:

• индольные производные (индол-3-карбинол, сульфорафан), органическиеизотиоцианаты (фенэт или зотиоцианат) и тиогликозидыкрестоцветных —различные виды капусты, репа, редис, хрен и другие представители этого семейства;

• серосодержащие компоненты чеснока и лука;

• растительные фенолы (биофлавоноиды, катехины.антоцианиды) желтыхфруктов и листовых овощей;

• каротиноиды моркови, облепихи;

• кумарины и фурокумарины пастернака, сельдерея и других зонтичных;

• терпены солодки, цитрусовых, брусники и других ягодных растений;

• селен и цинкорганические соединения чеснока, овса;

• адаптогенные гликозиды родиолы, солодки и других растений.

Эти вещества и их комплексы с витаминами и минералам и есть активнейшиеантиканцерогены, поскольку они через ферменты способствуют детоксикации,обезвреживанию и выведению из организма таких опасных веществ техногеннойсреды, как полиароматические углеводороды (компоненты сгорания автомобильноготоплива и выбросов ряда производств); нигрозоамины (образующиесяв организме за счет нитратов овощей, колбасных изделий и копченостей); канцерогенныегетероциклические соединения жареных мясных продуктов; токсиныплесневых грибов (так называемые афлатоксины) и т. д. Не менее важны их  антиоксидантная, мембрано-стабилизирующая и иммуномоделирующаяфункциикак факторы защиты от стрессов, профилактики атеросклеротических измененийв организме, возникновения опухолей, сердечно-сосудистых и других заболеваний,объединяемых под названием ≪свободно-радикальная патология≫.

Значительный интерес представляет влияние микронутриентов на обмен холестеринаи его атерогенных форм (напомним, что атеросклероз не только заболевание,но и фактор старения). Это обусловлено влиянием ряда микронутриентовна ферменты биосинтеза и биотрансформации холестерина в желчные кислоты,а также на системы, защищающие холестерин и его транспортные формы(в составе липопротеинов плазмы крови) от превращения в переокисленные атерогенные формы. Особенно эффективны в повышении активности ферментов биотрансформациихолестерина комбинации витаминов Е и С, витамина Е и фосфо-липидов (лецитин), проявляющие синергизм, снижающие холестерин атерогенныхлипопротеинов низкой плотности, повышающие холестерин антиатерогенныхлипопротеинов высокой плотности, так как они предотвращают образование егоперекисной и эпоксидной форм.

Образование холестерина подавляют биофлавоноиды, терпены и другие компонентыцитрусовых, пряных и эфиромасличных растений (имбиря, шафрана,острого и красного перца, гвоздики и др.), серосодержащие компоненты чеснокаи лука. Антиатерогенным действием обладают природные конкуренты и антагонистыхолестерина грибов, облепихи, амаранта, фосфолипиды сои и нерафинированныхрастительных масел (в первую очередь Ь-ситостерин).

Особый интерес с точки зрения профилактики атеросклероза и его следствий(ослабление памяти и интеллектуальных способностей, инфаркты, инсульты)представляют w-3-полиненасыщенные жирные кислоты рыбьего жира северныхрыб и гидробионтов —эйкозапентаеновая и окозагексаеновая кислоты. Известно,что систематический прием этих компонентов в виде соответствующих пищевых продуктов (даже на фоне рациона, богатого животными белками и жирами)защищает сосуды от атеросклеротических повреждений, приводит к снижениюсердечно-сосудистых заболеваний, понижает риск сосудистых повреждений придиабете, снижает кровяное давление, препятствует тромбообразованию. Хотя системавыведения и нейтрализации токсикантов на молекулярном и клеточномуровнях является доминирующим фактором очистки внутренней среды организма,улучшение функций систем выведения токсикантов — необходимый компонентоздоровительного воздействия. С этой точки зрения важно включать в пищевыерационы так называемые балластные вещества (пектины, гемицеллюлозу,микрокристаллическую целлюлозу, растительную камедею), которые не толькоадсорбируют и выводят из кишечника токсиканты, тяжелые металлы, радионуклиды,но и создают благоприятную среду для развития молочнокислой микрофлоры,препятствующей развитию дисбактериоза.

Суммируя приведенные выше краткие данные по защитной и оздоровительнойфункции микронутриентов, необходимо подчеркнуть, что в качестве естественныхрегуляторов всех уровней защиты организма функционирует весьма широкийкруг пищевых факторов. Организм нуждается в постоянном поступлении,наряду с макронутриентами, достаточного количества компонентов защитногодействия, причем потребность в них в связи с перманентным стрессом может бытьи существенно повышенной. К сожалению, полностью покрыть эту потребностьтолько при помощи продуктов питания далеко не всегда возможно, тем более нафоне гиповитаминоза и дефицита минералов в организме жителей северных регионов.

Поэтому необходима компенсация этого дефицита — регулярное применениепрепаратов витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок, содержащихполный спектр необходимых компонентов.

В заключение отметим, что до сих пор у многих людей отсутствует культурапитания. Не все соблюдают ее элементарные правила:

1. Ешь только при ощущении голода.

2. Никогда не переедай, ешь в меру,

3. Насыщай голод, а не аппетит.

4. Ешь в спокойной обстановке.

5. Пища должна приниматься молча.

6. Не ешь пищу вчерашнего дня.

7. Ешь в умеренном темпе, не ешь, если ты в расстроенных чувствах.

8. Пища должна быть приготовлена с любовью и съедаться с удовольствием.

9. Уважай пищу и благодари того, кто ее приготовил.

10. Не ешь во время работы.

11. Пей воду не позже чем за 10-15 минут до еды, не пей во время еды.

Энергетическая ценность пищи должна полностью покрывать расход энергии, который зависит от пола, возраста, массы тела, уровня обменных процессов, объема и характера нагрузок. Качественная полноценность пищевых рационов должна достигаться прежде всего за счет правильного соотношения основных питательных веществ. Суточная норма белков и жиров для молодых людей должна составлять около 2 г на 1 кг массы тела, а углеводов — около 4 - 5 и более в зависимости от характера двигательной деятельности человека. К существенным погрешностям питания следует отнести недостаток в рационе пищевого белка, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и избыток углеводов.

Следует помнить, что человек выше сытости тогда, когда он сыт. Но все же нельзя забывать, что ≪внутренняя среда≫ человека должна состоять из чистых мыслей, чистых желаний, чистых поступков, чистых слов, чистой пищи, чистого воздуха, чистой воды.



Реклама