Роль витаминов и минеральных веществ в питании


Витамины

Витамины — это такие вещества, которые не поставляют организму энергии, но необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. Они незаменимы, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками человеческого организма. Витамины входят в состав биологических катализаторов — ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. 

На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В, РР (фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и др.). Ко второй группе относятся витамины A, D, E и К. 

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозам. Но чаще встречаются гиповитаминозы, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище, гиповитаминозы чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы. 

Большинство гиповитаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижаются работоспособность, сопротивляемость организма. Для каждого витамина известны и специфические признаки его недостаточности. 

Витамин В1 (тиамин) содержится в основном в зерновых продуктах, отрубях. Им богаты хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), горох, фасоль, соя, пивные дрожжи, печень, свинина, телятина. Суточная потребность взрослого человека в тиамине 2—2,5 мг. 

Витамин В2 (рибофлавин): важнейшие пищевые источники — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная потребность 2,5—3 мг. 

Витамин РР (никотиновая кислота) содержится в крупах, хлебе грубого помола, бобовых, печени, почках, сердце, мясе, рыбе, некоторых овощах, дрожжах, сушеных грибах. Суточная потребность 20—25 мг. 

Витамин B6 — пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин. Основные продукты, содержащие витамин В6 — мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречневая, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Суточная потребность 2—3 мг. 

Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в продуктах животного происхождения (печень, мясо, некоторые сорта рыбы, сыр, творог и др.). Потребность в витамине В12 15—20мкгвсутки.

Фолиевая кислота содержится в муке грубого помола и хлебобулочных изделиях из этой муки, крупах (гречневой, овсяной, пшене), фасоли, цветной капусте, грибах, печени, твороге, сыре, икре. При тепловой обработке теряется 80—90 % исходного содержания витамина в продукте. Суточная потребность 50 мкг. 

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится в основном в плодах и овощах (шиповник, черная смородина, облепиха, сладкий перец, укроп, петрушка, цветная и белокочанная капуста, апельсины, клубника, рябина, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель и др.). Суточная потребность 70—120 мг. 

Важнейшие пищевые источники — печень животных и рыб, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. В моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, щавеле, шпинате, шиповнике, облепихе, абрикосах содержится провитамин А (b-каротин). Суточная потребность в витамине А — 1,5 мг. 

Витамин D содержится в рыбьем жире, икре, кете, куриных яйцах и в меньшей степени в сливках, сметане. Суточная потребность у детей 2,5—10 мг. Потребность взрослых в витамине D точно не установлена. 

Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники — растительные масла (в основном нерафинированные), печень, яйца, злаковые и бобовые. Суточная потребность 29—30 мг смеси природных токоферолов.

Витамином К особенно богаты белокочанная и цветная капуста, шпинат, тыква, томаты, свиная печень. Кроме того, он содержится в свекле, картофеле, моркови, злаковых, бобовых. Суточная потребность 0,2— 0,3 мг.

Вода и минеральные вещества

Вода составляет 2/3 массы тела человека и входит в состав всех органов и тканей. За сутки человек получает в среднем 2,5 л воды, из них 1,5 л в виде жидкости и 1 л — из плотных пищевых продуктов. 

Минеральные вещества необходимы для клеточной жизнедеятельности и метаболизма. Важнейшие пищевые источники — молоко, творог, сыр, яйца, печень, рыба, бобовые, гречневая крупа. 

Натрия хлорид требуется организму в количестве 10—15 г в сутки. Содержится в хлебе, сыре, сливочном масле, яйцах, пшене, моркови, свекле и других продуктах. В жаркую погоду, при усиленной работе, спортивных нагрузках суточная потребность возрастает до 20 г. Избыточное количество натрия хлорида способствует задержке жидкости в организме и возникновению отечности. 

Соли калия содержатся в кураге, изюме, кожуре молодого картофеля, рыбе, отрубях, бобовых. 

Соли кальция организм получает из молока, творога, сметаны, зернобобовых (горох, фасоль, бобы). 

Фосфор содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, зернобобовых. Недостатка фосфора в организме практически не встречается. 

Потребность организма в магнии обеспечивается с помощью растительных продуктов. 

Железо в наибольшем количестве содержится в печени, кровяных колбасах, мясе, зернобобовых, гречневой крупе, пшене и др. Суточная потребность в железе у мужчин 10 мг, у женщин — 12—15 мг.



Реклама